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모르고 먹으면 살찌는 견과류 제대로 알아보기 | 견과류 효능 종류 보관 방법 영양 성분 총정리

mimi_life 2025. 3. 31. 22:21

안녕하세요. 미미입니다.

요즘 견과류를 즐겨 먹고 있는데요.

 

다들 견과류가 몸에 좋지만 를 많이 먹으면 좋지 않다는 것은 알고 있는데요.

견과류의 하루 적정량은 얼마인지, 견과류의 종류와 영양성분과 그 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다!

 

 

 

 

 

1. 아몬드

아몬드는 단백질, 식이섬유, 비타민E, 마그네슘, 불포화지방산이 풍부한 견과류입니다.

항산화 작용을 통해 피부 건강과 노화 방지에 도움을 주며, 혈관을 확장시켜 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

또한 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕고, 포만감을 높여 다이어트에도 유익합니다.

하루 권장 섭취량은 약 23알(약 28g, 164kcal)이며, 과다 섭취 시 칼로리 과다 섭취로 이어질 수 있어 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

2. 호두

호두는 오메가-3 지방산, 단백질, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부한 견과류로, 두뇌 건강에 도움을 주어 ‘브레인 푸드’로 불립니다.

또한 견과류 중에서 오메가3가 가장 많이 함유되어 있어 오메가 3을 섭취하기 좋은 음식입니다.

또한 심혈관 건강을 지원하고, 항염 작용을 통해 만성 질환 예방에도 효과적입니다.

하루 권장 섭취량은 약 7~10알(약 28g, 185kcal)이며, 과다 섭취 시 칼로리 과다 및 소화 불량을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

3. 땅콩

땅콩은 단백질과 불포화지방산, 비타민B군, 아르기닌이 풍부하여 근육 형성과 혈액순환에 도움을 줍니다.

또한 항산화 작용을 통해 심혈관 건강을 개선하는 효과도 있습니다.

하루 적정 섭취량은 약 30알(약 28g, 161kcal)이며, 염분이 첨가된 제품보다는 생땅콩이나 무염 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 피스타치오

피스타치오는 단백질, 비타민B6, 루테인, 식이섬유가 풍부해 눈 건강과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

또한 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 건강을 보호하는 역할도 합니다.

하루 적정 섭취량은 약 49알(약 28g, 159kcal)이며, 염분이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 피칸

피칸은 불포화지방산, 항산화 성분, 비타민E가 풍부해 피부 건강과 심혈관 질환 예방에 좋습니다.

또한 뇌 기능 개선과 항염 효과가 뛰어나며, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

하루 적정 섭취량은 약 15~20알(약 28g, 196kcal)이며, 칼로리가 높아 과다 섭취는 피해야 합니다.

 

 

 

6. 캐슈넛

캐슈넛은 단백질, 철분, 마그네슘, 아연이 풍부해 뼈 건강과 면역력 강화에 효과적입니다.

또한 철분이 많아 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.

하루 권장 섭취량은 약 18알(약 28g, 157kcal)이며, 기름에 튀긴 제품보다는 생이나 구운 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

견과류 하루 적정량

 

하루에 한 가지가 아니라 여러 가지의 견과류를 함께 섭취할 때 적당한 양은 28~30g 정도로 손으로 쥐었을 때 한 줌 정도의 양입니다.

약 200kcal 내외로 섭취가 가능하며, 과다 섭취할 경우 칼로리 섭취가 늘어나니 주의가 필요합니다.

 

 

 

추천 견과류 조합 (28g 기준)

 

호두 3~4알 (뇌 건강, 오메가-3)
아몬드 7~10알 (단백질, 비타민E)
캐슈넛 4~5알 (마그네슘, 철분)
피스타치오 10알 (루테인, 심혈관 건강)
헤이즐넛 3~4알 (항산화, 피부 건강)
잣 또는 땅콩 5~6알 (에너지 공급)

 

 

 

견과류 보관 방법

 

견과류는 불포화지방산이 많기 때문에 산패(변질)가 잘 되며, 곰팡이도 잘 생기는 식품입니다.

보통 대용량으로 구매해서 오랜기간 실온보관을 많이 하시는데, 이는 좋지 않는 보관 방법이며 아래 내용대로 보관하시면 견과류를 더욱 오래 보관하실 수 있습니다.

 

1. 상온 보관 (단기, 1~2주 이내 소비)

  • 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관
  • 직사광선과 습기를 피하기
  • 여름철에는 상온 보관을 피하는 것이 좋음

 

2. 냉장 보관 (중기, 1~2개월)

  • 냉장고의 밀폐 용기 또는 지퍼백에 보관
  • 다른 강한 냄새가 나는 음식(김치 등)과 분리
  • 자주 꺼내 먹는 경우 적절한 방법

 

3. 냉동 보관 (장기, 6개월 이상)

  • 밀봉 후 영하 18℃ 이하에서 보관
  • 필요할 때마다 꺼내어 자연 해동 후 섭취
  • 산패를 방지하고 신선도를 오래 유지할 수 있음

📌 Tip!

  • 껍질이 있는 견과류는 보관 기간이 더 길어짐
  • 소량씩 나누어 보관하면 산패를 줄일 수 있음
  • 볶은 견과류는 더 빨리 변질되므로 냉장 또는 냉동 보관이 필수

 

 

 

몸에도 좋고 맛도 좋은 견과류,

확실히 알고 더욱 안심하고 즐기셨으면 좋겠습니다.

당신의 건강을 응원합니다.